Спорт

Тренування для швидкого бігу, яку недооцінюють новачки

Часто бачу, що новачки в бігу діють з принципу: щоб стати швидше, потрібно кожен раз бігти швидше. Вони намагаються постійно оновлювати особисті рекорди і цим вимірюють свій прогрес.

Якщо слідувати такій логіці, рано чи пізно зайдеш у глухий кут. Коли людина досягає певного рівня, результати перестають поліпшуватися: як не старайся, дистанцію будеш пробігати за один і той же час. Для багатьох це потужна демотивація.

Так відбувається, якщо недооцінювати важливу тренування – відновлювальний легкий біг. Вона обов’язково повинна бути в плані.

Що дає легкий біг

Може здатися нелогічним: бігати повільно, щоб швидко бігати? Де зв’язок?

Але зв’язок є – повільний біг працює на довгострокову перспективу. Організм звикає бігати і перестає сприймати біг як щось з ряду геть. Так, інтенсивні тренування раніше важливі, але також важливо і вміти відновлюватися, продовжуючи при цьому працювати над аеробним розвитком.

Легкий біг – це:

  • розвиток витривалості на фізіологічному рівні
  • запобігання ризику перетренованості
  • плавне зростання темпу по мірі вашого розвитку

Також чув таке правило:

Чим більше ваш тижневий біговій обсяг, тим повільніше повинні бути легкі пробіжки.

Як знайти легкий темп

Якщо ви звикли бігати швидко, знизити швидкість може бути важко. Ось кілька порад, як розрахувати свій легкий темп:

  • Відштовхніться від останнього особистого рекорду. Ви повинні бігти на пару хвилин повільніше. Тобто якщо ви пробігли 5 км за 20 хвилин, в легкому темпі ви пробіжите ту ж дистанцію за 25-27 хвилин.
  • Звертайте увагу на умови. У різні дні легкий темп буде змінюватись: такі фактори, як погода, кількість підйомів і спусків, події попереднього дня можуть сильно вплинути на пробіжку.
  • Проведіть розмовний тест. Якщо дихання дозволяє говорити повними реченнями, значить, ви біжите легко. Якщо виходить сказати лише кілька слів, треба сповільнюватися.

Не соромтеся легкого темпу

Багато соромляться викладати повільні пробіжки, тому що на тлі інших надшвидких бігунів це виглядає несолідно. Але я вважаю, це не має на вас впливати. Ніколи не знаєш, який досвід у іншого бігуна і що означають пробіжки в контексті його підготовки. Натомість зосередьтеся на собі. Нехай легкі пробіжки стануть секретною зброєю, яка дозволить стати швидше.

Більшість моїх тренувань в Strava – легкий біг в темпі 5:30 6:00 хв/км

Завдяки цьому я встигаю відновитися між щоденними тренуваннями. По буднях я завжди тримаю комфортний темп (для мене це 5:30), а викладаюся тільки по вихідним. Таким чином, обсяг бігової не страждає, я відчуваю себе добре, а на змаганні можу показати гідний для себе результат.

Підписуйтесь, щоб бачити в стрічці корисні і унікальні матеріали про бігу