Що таке гаряча йога і в чому її переваги?

Гаряча йога –напрям, що бере початок у традиційної йоги. Заняття проводяться в опалювальних приміщеннях, де температура зазвичай досягає 30-40 градусів.

Що таке гаряча йога

Цей вид йоги був популяризував у 1970-х роках Бікрам Чоудхурі, засновником напряму (тому гарячу йогу ще називають бікрам-йоги). Напрямок отримало великий розвиток, і сьогодні включає в себе безліч різних стилів. Крім розслаблення м’язів, як показують дослідження, гаряча йога допомагає зменшити стрес, зменшити біль у попереку і навіть допомогти позбавитися від депресії.

Однак, незважаючи на свої численні переваги, гаряча йога підходить далеко не всім. Наприклад, вагітним та особам з певними захворюваннями не слід займатися гарячої йогою.

Розглянемо докладніше види гарячої йоги, її переваги та про розповімо про те, як почати її практикувати.

Види гарячої йоги

Ось декілька найбільш популярних видів гарячої йоги, які ви можете знайти в своєму співтоваристві.

• Бікрам. Розроблена Бикрамом Чоудхурі в 1970-х роках, ця практика гарячої йоги являє собою послідовність з 26 поз, яка виконується в кімнаті з температурою 40 градусів за Цельсієм (105 градусів за Фаренгейтом). Мета цього заняття – використовувати високу температуру, щоб викликати рясне потовиділення і розслабити м’язи.
• Гаряча силова йога. Цей напрямок поєднує в собі два популярних стилю йоги в одному занятті: гарячий і силовий. Практикується в приміщенні, температура якого зазвичай складає від 32 до 38 градусів за Цельсієм, цей вид йоги ближче до силового фітнесу, а тому може бути складним для початківців.
• Мокша (або Мода) йога. Створений у 2004 році двома канадськими інструкторами йоги, Тедом Грандом і Джесікою Робертсон, цей вид гарячої йоги включає в себе 40 різних поз, заснованих на традиційної йоги. Хоча цей стиль ближче до фітнес-напрямку, ніж до класичної йоги, він також орієнтований на зниження стресу.
• Гаряча йога TriBalance. При цьому виді йоги температура, як правило, вище, ніж при заняттях бікрам-йоги, і досягає 42 градусів, але при цьому вологість в приміщеннях нижче. У TriBalance немає певної послідовності поз, і використовується тьмяне освітлення, щоб була можливість зосередитися на собі.
• Гаряча Інь-йога. Проводяться в приміщенні, нагрітому до 35 градусів, заняття цього напряму пропагують більш медитативний підхід і включають в себе певну кількість поз, виконуваних протягом трьох-п’яти хвилин. Основне їх завдання –розслабити глибокі тканини, фасції, зв’язки, суглоби.

Є також безліч незалежних студій йоги, які пропонують свій власний стиль занять гарячої йогою. Завжди краще заздалегідь відвідати студію і поговорити з інструктором, щоб дізнатися, які типи рухів використовуються, яке навантаження припадає на тіло, а також яка температура підтримується в приміщенні.

Плюси гарячої йоги

Переваги гарячої йоги дуже схожі з перевагами традиційного напрямку. Всі види йоги можуть знизити стрес, зменшити біль у попереку, допомогти позбавитися від депресії, а також знизити ризик серцево-судинних захворювань та метаболічного синдрому. Користь від занять йогою очевидна. Ось деякі з потенційних переваг гарячої йоги.

• Допомагає збільшити силу і щільність кісток. Дослідження Western Sydney University показало, що подібна техніка йоги може збільшити силу нижньої частини тіла, а також діапазон рухів і рівновагу. Інше дослідження, проведене University of Southern California, показало, що бікрам-йога може зберегти і навіть збільшити – мінеральну щільність кісткової тканини у жінок в пременопаузі.
• Покращує психічне здоров’я. Дослідження, опубліковане у виданні BMC Complementary and Alternative Medicine, показало, що гаряча йога покращує психічне здоров’я і загальну якість життя у людей з травмою, викликаної постійним болем. Учасники дослідження також продемонстрували поліпшення фізичного функціонування та варіабельності серцевого ритму.
• Покращує якість шкіри. Дослідження, проведене японською компанією LAVA International, показує, що регулярна практика гарячої йоги збільшує вміст вологи в шкірі, а також покращує її еластичність і текстуру. Ці результати свідчать про те, що гаряча йога може уповільнити передчасне старіння.
• Допомагає поліпшити гнучкість. Пілотне дослідження German Sport University Cologne показало, що заняття йогою в сауні при температурі 50 градусів за Цельсієм призвели до значного поліпшення гнучкості у здорових літніх людей. Учасники дослідження також продемонстрували незначні, але все ж поліпшення у силі і рівновазі.
• Сприяє втраті зайвої жиру. Дослідження University, Houston показало, що гаряча йога може сприяти більш активному метаболізму жирів, порівняно з традиційною йогою. Однак дослідники відзначають, що гаряча йога істотно не збільшувала аеробні здібності або витрати енергії, порівняно з традиційною йогою.
• Зменшує стрес. Невелике дослідження, результати якого були опубліковані в виданні Journal of Science and Medicine in Sport, продемонструвало, що бікрам-йога може зменшити стрес, особливо у тих, хто відчуває значні емоційні навантаження у своєму повсякденному житті. Вчені також довели, що бікрам-йога розвиває психологічний відповідь на стрес і може покращити якість життя.

Мінуси гарячої йоги

І хоча гаряча йога має ряд переваг для здоров’я середньостатистичного людини, вона не позбавлена ризиків, особливо для вагітних і людей з певними захворюваннями. Наприклад, якщо у вас високий кров’яний тиск, астма, серцево-судинні захворювання або непереносимість високої температури, вам слід проконсультуватися з лікарем про те, чи безпечна для вас гаряча йога.

Майте на увазі, що гаряча йога часто проводиться при надзвичайно високих температурах, що може піддати вас ризику зневоднення. Більш того, дослідження, проведене Американським радою з фізичним вправам, показало, що деякі учасники під час занять відчували як прискорене серцебиття, так і підвищену температуру тіла.

Це збільшення особливо стривожило лікарів-дослідників, враховуючи, що пози, що виконуються на заняттях бікрам-йоги, спрямовані на баланс і силу, а не на тренування серцево-судинної системи. А значить причиною такого стрибка була саме екстремальна спека. Проблема ще й у тому, що вони також виявили, що рясне потовиділення, яке відчували люди, було недостатнім для охолодження їх тел. А це може бути небезпечно і завдати шкоди організму, якщо у вас проблеми з серцем!

Подібні коливання температур роблять гарячу йогу також небезпечною для вагітних. Дані досліджень свідчать про те, що існує підвищений ризик дефектів нервової трубки та інших вад розвитку у немовлят, що піддаються впливу надмірного тепла.

Як правильно стартувати: з чого почати заняття гарячої йогою

Якщо ви вирішили почати практику бікрам-йоги, рекомендуємо вам спочатку спробувати більш традиційні заняття. Піддаючи своє тіло новим вправам в умовах сильної спеки, ви можете збільшити ризик отримання травм і різних ускладнень зі здоров’ям.

Крім того, майте на увазі, що, якщо ваш організм не звик до високих температур, вам буде потрібно якийсь час, щоб адаптуватися. Виберіть студію, яка дозволяє вам рухатися у вашому власному темпі і зупинятися, коли вам це необхідно. Можливо, ви навіть захочете відвідати кілька занять, фактично не беручи участь у них, просто щоб дозволити своєму організму звикнути до спеки.

Ось кілька додаткових моментів, які слід враховувати, приступаючи до гарячої йоги.

• За дві години до занять випийте не менше 400 мл води або інших рідин без кофеїну.
• Взвесьтесь перед заняттям, щоб розуміти скільки рідини ви втрачаєте і, відповідно, скільки необхідно відшкодувати.
• Вибирайте одяг, яка допоможе зберегти прохолоду і стане занадто слизькою при надмірному потовиділенні.
• Візьміть з собою рушник, велику пляшку з водою і килимок, який запобігає ковзанню.
• Рухайтеся в своєму власному темпі і прислухайтеся до свого тіла, зупиняючись, якщо вам потрібно.
• Поповнюйте запаси рідини протягом усього заняття, роблячи ковток-другий ще до того, як відчуєте спрагу.
• Знайте ознаки теплового виснаження і теплового удару і при необхідності зверніться за допомогою.
• Вживайте достатню кількість рідини після тренування, щоб повернутися до своєї початкової ваги.
• Візьміть з собою яку-небудь одяг, щоб укутатися, тому що після занять вам може бути прохолодно.
• Пам’ятайте, що спека робить ваші м’язи розслабленими і гнучкими, тому ви повинні бути обережні, щоб не травмуватися після занять.

Отже, гаряча йога проводиться в приміщенні, нагрітому до 30-40 градусів і покликана стимулювати надмірне потовиділення і розслабити м’язи; що може принести вам цілий ряд переваг для здоров’я. Наприклад, гаряча йога може зменшити стрес, поліпшити психічне здоров’я і зміцнити сили. Але підходить даний напрямок не всім. Вагітним та людям із захворюваннями серцево-судинної системи не варто займатися гарячої йогою. До початку занять проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що цей вид йоги підходить саме вам.