Кроссфіт керівництво. Силова підготовка
Коли людина без досвіду приходить в зал, у нього вже є певна кількість м’язових волокон і фізичний потенціал, але немає навичок реалізації. Тобто він не володіє технікою виконання рухів, не вміє одноразово рекрутувати багато м’язових волокон. Це треба враховувати при роботі з новачком – спочатку навчити робити рух, сформувати здатність проявляти значуще зусилля в правильній техніці. При згадці гіпотез і умов м’язового зростання, ми говорили про відсоток проявляється від максимуму сили. Сили м’язового волокна, не окремого руху (типу присідання або тяги). Максимальні прояви сили м’язів неможливі в рухах невідпрацьованих, погано узгоджених між різними м’язами і регіонами тіла.
Поганий контроль статичної напруги м’язів випрямлячів хребта призводить до виконання станової тяги з “горбом” – травмонебезпечною техніка. Поганий контроль групи відвідних і супинирующих стегно м’язів (групи сідничних, грушоподібної, тензорного широкої фасції верхньої і нижньої близнюкових та інших) призводить до сильного завалі колін всередину на присяд. Знову-таки, це травмонебезпечне виконання. Погано вивчене рух, що виконується з метою розвитку сили, призводить, по-перше, до травм, по-друге, до розвитку не тих м’язів, які нам потрібні. Тому що при поганій техніці виконання рух забезпечується іншими м’язовими групами. Наприклад, якщо ви не здатні присідати (фронтально або зі штангою на спині), зберігаючи майже незмінним нахил спини, і при підйомі з седа задираєте таз занадто сильно, то кінцеве рух забезпечується розгинанням в тазостегнових суглобах. Виходить нахил зі штангою з сидячого, а не присед. М’язи стегна не отримують розвиваючої навантаження, а в загальному тренувальному плані подібна неврахована робота м’язів спини призводить до дисбалансу, перевантаження не запланованих до роботи м’язів. Баланс тренувальної програми неможливий без якісного виконання рухів, тому що, плануючи ту чи іншу навантаження, ви плануєте навантаження на м’язи агоністи – основні м’язові групи, що будуть забезпечувати рух. А на виході отримуєте недостатній стимул розвитку одних м’язів і надлишковий – інших.
ЧКМ – чергування кожну хвилину
Найпростіший режим, що дозволить нам закріпити якість виконання руху – множинні підходи (від 10 і більше) з яких серій повторів (від 3 до 6). При роботі з новачком підбирати обтяження варто не з імовірно посильного йому максимуму, а здатності зберігати технічно коректне виконання. Погано виконані силові руху з власною вагою теж малоперспективні – вони не забезпечать потрібну сукупність роботи і розвитку м’язів. Наприклад, при виконанні неякісних підтягувань, з надмірною прогином на старті руху (не в позиції холлоу), перейти до суворим підтягування до грудей, а потім і виходів, набагато складніше. Частина м’язів у вас просто не отримає необхідного розвитку, а правильна сукупність роботи рухових одиниць не буде сформована. Простий приклад, коли людина підтягується на перекладині, сильно прогинаючись у грудному відділі – довга голівка трицепсів, пряма м’яз живота, грудні м’язи майже не утягуються в рух. При тому, всі вони повинні правильної сукупності спрацювати, щоб вийшло суворе підтягування до нижньої частини грудей або вихід силою!
Отже, починаємо з простою і найбільш ефективної схеми – короткі, множинні підходи. Невеликий (не сильно втомлює) вага дозволяє підходи робити часто. Наприклад, раз в дві хвилини. В такому разі, не сильно втрачається концентрація і достатньо часу для відпочинку. Підвищити щільність такий силовий тренування можна, якщо додати роботу над протилежним, не залученим до роботи регіоном. Частіше всього я віддаю перевагу комбінацію присідань і підтягувань, а так само станових тяг і жимів. Таким чином, ми можемо виконувати робочі підходи кожну хвилину, чергуючи навантажуються м’язи – тобто, руху. Це найбільш частий метод силового тренування, який я використовую з новачками – чергування кожну хвилину протягом 20-30 хвилин. Наприклад, у першу хвилину ми виконуємо присед зі штангою на спині, у другу – суворі підтягування. Кількість повторів таке, щоб якість виконання не погіршувався, але потребувало зусиль. По мірі виконання підходів стомлення має рости, але не спотворювати техніку. Отже, ми розучуємо і закріплюємо рух в коректній формі, зростаюче стомлення поступово призводить до стимулювання гіпертрофії. Нагадаю, що згідно з однією з гіпотез, навіть 60% зусилля від максимуму може призводити до зростання частини м’язових волокон. По мірі закріплення техніки, підвищення кількості одночасно рекрутованих ДЕ, порушуються новачком ваги будуть рости. Важливо розуміти, що таке зростання порушуються ваг у новачка не свідчить про зростання сили/кількості м’язових волокон – це наслідок розвитку навички робити рух правильно і за рахунок більшої кількості м’язових волокон (ДЕ).
Планування прогресії навантажень при такій схемі просте – лінійне. З мікроциклу у мікроцикл (5-8 днів) ми додаємо по одному повтору в підходи того й іншого руху. Критерій, скільки додавати, гранично простий – впорався людина з попереднім обсягом роботи якісно, спостерігався в динаміці руху запас. Можна додати по 1 повтору в усі підходи, можна частину підходів, для таких поточних рішень і потрібен досвідчений тренер. Нарешті, при доведенні кількості повторів у підході до граничного (близько 5-6) ми зіткнемося з нездатністю умовного новачка додавати повтори далі. Час від хвилини, витрачений на підхід, буде зростати. Та з одночасним скороченням часу на відпочинок, середній пульс буде значимо рости, заважати фокусуватися на якісному виконанні. Забігаючи наперед зазначу, що будь-які протоколи роботи умовні, і ось такий формат ЧКМ (чергування кожну хвилину) при підборі оптимального зусилля (відсотка) і кількості повторів легко перетворюється на тренування витривалості. Це добре відомо досвідченим кроссфитерам.
При початковій роботі динаміка зростання у більшості новачків часто висока, легко помітна. Подібний формат дозволяє регулярно спостерігати чисельне вираження прогресу. Дійшовши за кілька тижнів від 3 до 5-6 впевнено виконаних повторів у підході ми стикаємося з питанням – як навантажувати (підопічного або себе) далі? Відповідь проста – хвильова періодизація, тобто варіювання інтенсивності та обсягу навантажень. На перших порах, в перші два-три мезоциклу, тобто проходження всієї драбинки від 2-3 до 5-6 повторень, часто працює просте збільшення робочого ваги і повернення до колишніх повторам. Наприклад, ми додаємо на штангу 5-10кг або 5-10% обтяження і знову проходимо прогресію від 3 до 5 повторів. Якщо мова про роботу з власною вагою тіла, ми збільшуємо зусилля – шляхом збільшення амплітуди або швидкості виконання руху. Наприклад, підтягування, освоєні в хорошому виконанні, можна ускладнити висотою – працювати до торкання поперечини певною частиною грудей. Віджимання від підлоги простіше ускладнювати через кількість повторів, виконаних за той же час. З власного досвіду, я не вважаю це рух добре розвиненим, якщо вихованець (чоловік) не може виконати ЧКМ з станової тяги і віджимань по 20 повторень у кожному підході, зробивши останній швидко, за 15-18 секунд.
Важливо, що обсяг роботи теж можна варіювати! Два мезоциклу за 3-4 тижні, з навантаженням 20 хвилин (по 10 підходів) відносно непогано даються багатьом. Але вихід на черговий вагу, вже більш-менш закріпленої технікою і обтяженням, все більше відповідним реальним можливостям м’язів, дається складніше. В такому разі, все ще можна скористатися схемою ЧКМа, але скоротивши обсяг до 14-16 хвилин або перейти на протокол виконання підходів кожні 3 хвилини, тобто виконувати два рухи, чергуючи їх кожні 90 секунд. Таким чином, тривалість роботи збільшиться до 30 хвилин, загальний обсяг залишиться колишнім. Більша кількість відпочинку знизить середній пульс (який буде рости від збільшення обтяження, тобто плюс-мінус залишиться порівнянним з роботою кожні 2 хвилини), тимчасове простір для відновлення м’язів між підходами стане більше. Збільшення відпочинку між підходами силової роботи – цілком адекватний інструмент при постійному зростанні силових показників.
Нарешті, цей формат можна переорієнтувати на більш досвідчених атлетів. Часом буває, що ми стикаємося з труднощами підняти математично очікуваний максимальний вагу. Наприклад, зі штангою 100кг можемо сісти 10-12 разів, але одноповторний максимум становить усього 110-115кг! При якісному виконанні технічно це може свідчити про погану здатність рекрутувати одночасно багато ДЕ. Або (ми це не обговорювали раніше), ви не рекрутируете високопорогові рухові одиниці. Мотонейрони, які пролягають від спинного мозку до м’язів, розрізняються за збудливості. В такому випадку, при недостатньому стимулі, вони залишаються пасивними, не втягуються в роботу. Для вирішення цієї проблеми існує ВПДЕ тренінг – тренування високопорогові рухових одиниць. Достатній електричний стимул для активації великих мотонейронів необхідно вчитися посилати! Цьому завданню добре сприяє вибухова, пліометричне робота, а так само – малоповторная, на граничних і навколограничних обтяжили. ЧКМ легко перебудовується під цю задачу – ми працюємо в діапазоні 1-2 повтору, намагаючись підняти найбільш посильний вагу. У разі роботи з власною вагою, це можуть бути віджимання з максимальною амплітудою або підтягування як можна вище, що межують зі строгими виходами силою. Наприклад, у першу хвилину ви присідаєте з вагою 90-100% від того, що здатні підняти саме сьогодні, оскільки в залежності від безлічі факторів ваші можливості підняти рекордну вагу сильно розрізняються. А ми тренуємо не здатність піднімати свій одного разу встановлений максимум, а здатність на регулярній основі посилати до м’язам максимально інтенсивний сигнал! Можливість підняти (і піднімати свій максимум внаслідок ВПДЕ тренінгу частіше звичайного – це саме наслідок.
Залежно від ступеня обтяження, такий ЧКМ-ВПДЕ формат можна відпрацьовувати в чергуванні кожну хвилину, так і кожні 90 секунд. Всі нюанси – як часто робити підходи, у якій кількості – завжди повинні вирішуватися на основі даних атлета. І все ж, у жодному разі не можна прив’язуватися до формату чергування. Важливо розуміти його суть і основу. Якщо ви втомлюєтеся від певного формату, його стає важко виносити психічно, ніщо не заважає змінити протокол. Наприклад, поставити завдання атлету виконувати підхід з двох вправ поспіль кожні 2,5 хвилини. Тобто присіли зі штангою на спині, і відразу пішли на поперечину. Яке вправу поставити першим у такій комбінації, природно залежить від пріоритетів у розвитку.
Нарешті, коли варто змінити тренувальний протокол? Відповідь эмпиричен і простий – коли цей протокол перестає працювати. Коли динаміка прогресу значно сповільнюється або зупиняється цілком. Коли психічне стомлення від режиму роботи настільки високо, що навіть повторити завдання з минулого мікроциклу стає важче, ніж було. Якщо легкі корекції режиму роботи (замість чергування робити дві вправи підряд, наприклад), це говорить про втому від діапазону та інтенсивності повторень в принципі. Час зробити відпочинок від силової роботи, або змінити формат (або метод) тренування сили. Переходимо до наступного.