Рельєфний прес. 10 легких вправ, які позбавлять від опуклого живота

Красивий і накочений прес – це мрія багатьох. Але вона цілком може стати реальністю. Треба лише проявити завзятість і терпіння. І навіть не обов’язково бігти записуватися в тренажерний зал. Є ефективний комплекс вправ для домашнього використання.

Як часто потрібно тренуватися

Щоб позбутися від опуклого живота, досить займатися 3-4 рази в тиждень по 20-30 хвилин. Здається небагато, але врахуйте – це достатньо . Хоча ви і будете проводити майже весь час, лежачи на підлозі.

Важливо! Недостатньо буде робити одне і те ж вправу. Наприклад, класичний підйом корпусу з положення лежачи. У пресі задіяні різні групи м’язів, і до кожної з них потрібен свій підхід.

Вправи на прес в домашніх умовах

Скручування

Про вправі

Це класичне вправа, під час якого найбільше напружується пряма м’яз черевного преса. Саме вона відповідає за появу на животі кубиків. Також активно працюють внутрішні і зовнішні косі м’язи, поперечні і навіть велика грудна м’яз. Ось чому це перше, з чого треба починати тренування.

Виконання

Ляжте на килимок, зігніть ноги в колінах. Руки можна завести за голову чи витягнути їх вгору. Головне, під час вправи не згинати їх в ліктях. А далі піднімаєте своє тіло до ніг, при цьому поперек повинна залишатися притиснутим до підлоги. Вправу треба робити – 3 підходи по 30 разів. Між підходами невеликий відпочинок 1 хвилину.

Ножиці

Про вправі

«Ножиці» допомагають прокачати нижню частину преса. А конкретно, кравецьку м’яз, пряму стегна, що призводять довгу і коротку, клубово-поперековий, гребінець, а також квадрицепси і м’язи живота (поперечні, прямі і косі). Такий значний список говорить про важливість цієї вправи.

Виконання

Треба лягти на підлогу, а руки притиснути до підлоги, витягнувши їх уздовж тіла. Потім підніміть ноги і починайте робити ними схрещування. Зовні дійсно нагадує, як ніби ножицями ріжете повітря. Треба робити три підходи по 30 секунд.

Важливо! Чим менше відстань ніг від підлоги, тим сильніше навантаження на прес. І тим ефективніше вправа. Але висоту кожен визначає індивідуально, виходячи з власних можливостей. Головне, щоб ноги залишалися прямими, а спина не відривалася від підлоги.

Книжка

Про вправі

Ще одне вкрай ефективна вправа, яка допомагає прокачати косі, прямі і клубово-поперековий м’язи.

Виконання

Треба сісти на підлогу, впершись руками. А ноги звести разом, зігнути їх у колінах і підняти над підлогою. А після цього распрямляем ноги, одночасно відхиляючи корпус, і навпаки згинаємо їх, підтягуючи коліна до грудей. Ця вправа також робимо за 30 секунд 3 рази з невеликою перервою.

Цікаво! Деякий час тому «книжку» вивели з комплексу тренувань для преса, так як порахували її надмірно травмонебезпечною. Але після все-таки прийшли до висновку, що якщо робити вправу правильно, то нічого страшного не станеться.

Скручування з піднятими ногами

Про вправі

Це вправа зовні схоже на класичне скручування. Але при цьому воно кардинально відрізняється з того, які м’язи зміцнюються. Це квадрицепси і пряма м’яз черевного преса. Та мета зовсім інша – не кубики на животі гойдаються, а більше спалюється жир.

Виконання

Треба лягти на підлогу і підняти ноги, зігнувши їх в колінах. Стежте, щоб кут становив 90 градусів і не змінювався під час виконання. А далі треба піднімати своє тіло до колін, утримуючи поперек на підлозі.

Цікаво! Найпростіший варіант такого скручування, коли руки схрещені на грудях. А найбільш складний, коли руки зчеплені за головою або підведені до скронь.

Вправи на прес

Підйом ніг на тренувальній лаві

Про вправі

Це вправу ще називають «зворотним скручуванням». Під час нього добре прокачуються пряма м’яз стегна і зовнішня коса живота.

Виконання

Треба лягти на лавку так, щоб сідниці залишалися за її межами. Після цього зводимо разом ноги і починайте їх піднімати вгору. На вдиху повільно опускаєте вниз, на видиху знову піднімаєте. Робити 3 підходи по 30 разів.

Скручування з двома м’ячами

Про вправі

Для цієї вправи вам знадобляться кілька атрибутів. Головний – великий надувний м’яч. І ще обтяжений гімнастичний м’яч. Якщо його немає, то можна замінити на баскетбольний м’яч, або зовсім взяти в руки гантелі.

Виконання

Лягайте на великий м’яч спиною, упираючись в підлогу зігнутими ногами. Другий м’яч берете в руки і починаєте піднімати тіло до ніг. Потрібно зробити 3 підходи по 30 разів.

Петлі TRX для преса

Про вправі

Незвичайне вправа для преса. Хоча б тому, що доведеться перебувати обличчям до підлоги. Використовуються петлі TRX, які під час навантаження використовують вага самого спортсмена. Крім преса добре прокачується і спина.

Виконання

Встаєте колінами на підлогу, а руками берете петлі. А після починаєте опускати вниз та підніматися назад. Опускатися потрібно до того моменту, поки не відчуєте максимальна напруга в пресі. Для більшої ефективності, затримайтеся в цьому положенні на пару секунд. Вправа робиться в 3 підходи по 20 разів.

Підйом ніг у висі

Про вправі

Відому вправу, для якого знадобиться спеціальний тренажер. Ефект виявляється практично на всі м’язи преса, особливо на нижні, які прокачати складніше всього.

Виконання

Утримуючись на вазі, треба піднімати ноги до живота. При цьому вони повинні згинати під прямим кутом. Треба робити три підходи по 30 разів.

Протипоказання до тренувань

Красивий і накочений живіт виглядає чудово. Але є категорії людей, яким такі тренування заборонені. Це:

· Жінкам, які народжували, у яких залишився діастаз, тобто розбіжність прямих м’язів. Перед початком занять потрібно обов’язково проконсультуватися з лікарем і обстежитися.

· Жінкам, у яких є гінекологічні патології. Наприклад, кіста, міома або ендометріоз. Ці хвороби у звичайних умовах можуть ніяк не проявлятися. Але посилені тренування можуть призвести до кровотечі.

· Чоловікам, у яких є генетична схильність до пошкодження міжхребцевих дисків. Вправи на прес можуть стати тригером серйозних травм.

І ще одна порада. на прес не повинні носити виснажливий характер. Так, не треба гойдатися кожен день. М’язи повинні відпочивати, інакше все закінчиться травмою.