Домашній спортзал: основне обладнання, яке вам знадобиться

Якщо ви хочете створити свій власний домашній тренажерний зал, у нас є пропозиції про те, з чого почати і що купити. Але що, якщо вам не потрібна тонна обладнання, а лише мінімум для отримання гідної тренування вдома?

По-перше, точно визначте для себе типи , які ви хотіли б виконувати регулярно. Приміром, гирі часто рекомендують для мінімалістичних домашніх тренажерних залів, але їх також краще всього використовувати , в яких ви всього лише варіюєте кількість підходів і повторень, оскільки відсутня можливість поступово збільшувати вагу. З іншого боку, гантелі дають людям більше гнучкості при силових тренуваннях, але для початку вам доведеться купити кілька пар різних розмірів або вибрати набір розбірних гантелей.

Отже, давайте перейдемо до основ, щоб у вас було кілька варіантів.

Вам потрібен спосіб займатися кардиотренировками

Як би я не любив , ймовірно, важливіше – так що, це перше, з чим ви повинні визначитися. Ми всі повинні приділяти не менше 150 хвилин на тиждень якій-небудь кардіотренуваня за, навіть якщо це просто швидка ранкова прогулянка.

Ви повинні переконатися, що обраний вами режим кардіотренування не викликає у вас ненависті або відторгнення. Яку з оптимальних тренувань ви вважаєте для себе прийнятною, займаючись, скажімо, за 30 хвилин за раз, кілька разів на тиждень?

• Ходьба або біг: вам знадобиться як мінімум пара підходящої взуття і будь-який одяг, в якій буде комфортно.
• Танці або аеробіка: знадобиться пара зручного взуття і відповідне місце для перегляду відеороликів – на щастя, їх більш ніж достатньо в Інтернеті.
• Велоспорт: шосейний або гірський велосипед, для будинку – спін-байк або эйрбайк.
• Веслування: гребний тренажер.

Якщо у вас є інший улюблений кардиотренажер, наприклад, еліптичний або лижний, то дерзайте. Що б ви не вибрали, переконайтеся, що ви можете випробувати тренажер на практиці, перш ніж заплатити за нього . На жаль, багато дешеві і компактні кардіотренажери неміцні і не передбачають великого діапазону рухів.

Способи виконання вправ на ривок і поштовх

Віджимання – це класичне і вкрай популярне вправу, і ви можете виконувати їх вдома, взагалі без використання додаткового обладнання. Пробуйте різні варіації, такі як відтискання «ромбиком» або віджимання з піднятими ногами, щоб поступово ускладнювати вправа – по мірі того, як ви в ньому процвітаєте. Для іншого типу з обтяженням подумайте про додатковому просторі. Ви можете купити бруси (як правило, вони займають багато місця) або пару кілець.

Але ви також можете розвинути силу в інших напрямках, наприклад, виконувати жим лежачи або в нахилі. Тут дійсно допомагають ваги. Набір гантелей дозволить вам виконувати жим лежачи, жим над головою і багато іншого. Ви можете практикуватися з вертикальними поштовхами, переходячи до віджимань в стійці на – хоча багато людей роблять вибір на користь звичайних віджимань, відмовляючись від варіативності вправ з гирями або гантелями.

Тим не менше, якщо ви вже вирішили зробити кілька покупок, вам варто врахувати наступне. Як правило, при купівлі гантелей або гир вам знадобиться те, що ви можете підняти від 3 до 10 разів за один підхід. По мірі того, як ви станете сильніше, ви зможете піднімати той же вага 12 або 15 разів. Звичайно ж, якщо вам потрібно , щоб відчути, що ви старанно працюєте – настав час рухатися далі, спробуйте більшу кількість повторень. Саме головне – об’єктивно оцінюйте свої можливості.

Спосіб виконання підтягувань

Хоча ви можете виконувати вправи з гантелями або гирями для досягнення силових результатів, також одні з кращих домашніх вправ – це ті, в яких ваше тіло використовується в якості ваги, наприклад, підтягування. Підтягування – це також своєрідна класика, і якщо ви ще не готові виконувати їх повноцінно, ви можете займатися, поставивши ногу на стілець для страховки. Підтягування з вагою – ще один варіант даної вправи, але очевидно, що на нього варто звернути увагу тим, хто вже досяг серйозних результатів в звичайному форматі.

Інший варіант, якщо ви не любите класичні підтягування – це тренувальні петлі, подібні відомому у фітнес-співтоваристві комплексу TRX. Вони відмінно підходять для різних вправ на підтягування, включаючи вправи з обтяженням. Ви можете використовувати петлі в дверному отворі між кімнатами, хоча, можливо, вам захочеться знайти місце для них на відкритому повітрі, щоб у вас було , ніж дозволяє ваша квартира.

Вправи з використанням ніг

Почати тренувати свої ноги іноді буває дуже складно, тому що більшість класичних вправ не підходять для новачків. Наприклад, «повітряні присідання» не передбачають довгої тренування, а присідання на одній нозі, як правило, надають велике навантаження на коліна.

Спробуйте тренувати ноги з обтяженням, але починайте нарощувати темп дуже плавно. Ви можете використовувати присідання з гантелями або гирями, а також використовувати більш легку вагу для односторонніх вправ, таких як болгарські спліт-присідання (коли ваша нога знаходиться на лавці позаду вас), випади або румунські станові тяги на одній нозі або в стійці. Такі вправи для ніг стануть в нагоді в якості заміни присідання та станової тяги зі штангою, які часто практикуються в .

Як правило, найбільша помилка, яку люди здійснюють один і той же вага при різних тренуваннях. Пара 5-кілограмових або навіть 12 – кілограмових гантелей може спочатку підійти для тренування верхньої частини тіла, але вам потрібен зовсім інший вагу, щоб розім’яти ноги. Тому подумайте про те, щоб накопичити на гантелі/гирі вагою 22 кілограми або більше. Наприклад, 24-кілограмова гиря надасть вам безліч можливостей, а 32-кілограмову може бути навіть краще.

Ще один відмінний варіант, який може замінити гантелі або гирі – це мішок з піском. Звичайно, не всім може підійти великий старий мішок, з якого в кут квартири може прокидатися пісок, але подумайте про таке рішення, наприклад, якщо ви займаєтеся на дачі, на свіжому повітрі.

Додаткові аксесуари

Всі інші придбання не є обов’язковими, але все ж можуть виявитися корисними.

Приміром, еспандери відмінно підходять для виконання вправ на розтяжку – вони не повинні бути вашим пріоритетом, але відмінно підходять для додаткового навантаження на верхню частину спини. Точно так само бандажі не повинні бути центральним елементом нижній частині тіла, але вони відмінно підходять для групових тренувань (коли ви і ваш друг крокуєте боком або зигзагами з бандажем навколо ніг) в якості розминки або додаткового вправи.

У свою чергу лава нагоді для виконання присідань по-болгарськи, підтягувань з опорою на ноги і жиму гантелей лежачи. Тим не менше ви можете замінити її звичайною стільцем, а виконувати жим лежачи на підлозі.

Килимок для йоги також може стати приємним доповненням у вашому фітнес-куточку. Якщо у вас є постійне місце, призначене для вправ, подумайте про те, щоб використовувати гумові або поролонові килимки, які забезпечать зручну опору і не дозволять вашим гантелей стукати і кататися по підлозі кожен раз, коли ви опускаєте їх.

Якщо ви дійсно любите стрибків зі скакалкою, вона може доповнити ваші . Якщо ви хочете випробувати себе в основних тренуваннях, колесо Ab також може стати цікавим придбанням. А якщо ви багато займаєтеся йогою або розтяжкою, вам можуть сподобатися блоки, ремені та хороший килимок для йоги.